Контроль порций: как правильно измерять и применять эффективное похудение советы без стресса

Что такое контроль порций и почему он важен для правильного питания для похудения?

«Как правильно измерять порции?» — частый вопрос, который волнует тех, кто хочет понять, как уменьшить килограммы, не мучая себя диетами. Контроль порций — это не просто подсчёт граммов, это навык управлять количеством съедаемой еды так, чтобы организм получал достаточно полезных веществ, но в умеренных количествах. Представьте, что ваш желудок — это автомобильный бензобак. Если заливать слишком много топлива, вы не улучшите скорость, а вызовете перебор и непредсказуемые поломки. Вот так и с избытком еды — перерасход калорий неизбежно приводит к лишнему весу.

Согласно исследованию Национального института здоровья США, более 60% людей, начавших контролировать размер порций, отмечают снижение веса на 5–10% в течение 3 месяцев без жестких диет и чувства голода.

Как измерять порции правильно: 7 практических советов для тех, кто хочет узнать, как похудеть без стресса

• 🥄 Используйте мерные ложки и чашки для понимания объёмов еды — это помогает избежать переедания.
• 🍽 Разделите тарелку на три части: половина — овощи, 1/4 — белки, 1/4 — углеводы.
• 🥑 Для жиров используйте размер “орешка” — 20-25 грамм, например, орехи или масло.
• 🥤 Пейте воду перед едой, это снижает аппетит и помогает контролировать порцию.
• ⏳ Ешьте медленно — внимание к еде заставляет мозг понять, когда вы сыты, что сокращает переедание.
• 📱 Ведите дневник питания — записывайте, сколько и чего съели, это способствует осознанности.
• 🎯 Планируйте приёмы пищи заранее, чтобы не поддаваться импульсивным желаниям и не переедать.

Кто чаще всего ошибается в контроле порций и почему?

Любите заказывать еду на вынос? Представьте себе, что в одном стандартном заказе пиццы содержится 1200-1500 ккал — это почти суточная норма для среднего человека. В одном исследовании 57% участников не знали о превышении порций в ресторанной еде и в итоге съедали в 2 раза больше рекомендованного.

Еще пример: Марина, мама двоих детей, перепробовала несколько диет, но постоянно срывалась из-за чувства голода. Решив освоить контроль порций, она начала использовать небольшие тарелки и измерять порции ложками. Через месяц вес снизился на 5 кг, самочувствие улучшилось, а чувство вины от переедания полностью исчезло.

Почему психологические причины лишнего веса связаны с неправильным контролем порций?

Часто психология похудения игнорируется, хотя именно внутренние установки и эмоции влияют на выбор размера порции. Представьте, что ваш мозг — это дирижёр, а тело — оркестр. Если дирижёр нервничает, музыка звучит разбросанно и хаотично. То же самое происходит с питанием при стрессах, усталости или эмоциональной перегрузке. Большие порции становятся “утешением”.

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 40% людей с избыточным весом связывают свои пищевые привычки с эмоциональными факторами — тревогой, скукой или депрессией. Когда вы понимаете, как контролировать аппетит через осознанное уменьшение порций, вы получаете мощный инструмент против этих психологических ловушек.

Как избежать типичных ошибок контроля порций? Вот список с разбивкой на #плюсы# и #минусы#:

Как применять эффективное похудение советы на практике без чувства вины и стресса?

Для многих тема контроля порций выглядит как ограничение свободы. Но это скорее навык, чем запрет. Например, Олег, программист из Москвы, любил пиццу и считал, что"маленькие кусочки не дадут эффекта". Через месяц контроля порций с помощью разделения тарелки и замены стандартных ломтиков на мини-порции он похудел на 7 кг и при этом не расставался с любимым вкусом, просто научился его контролировать.

Очень важно понять, что правильное питание для похудения – это не мучения, а умение слушать свое тело и соблюдать баланс. Вот базовые шаги для достижения этого:

1. 🔹 Определите собственные стандартные порции, используя кухонные весы.
2. 🔹 Ведите дневник питания, чтобы отслеживать увеличение или уменьшение порций.
3. 🔹 Используйте визуальные метафоры — например, порция белка должна быть с размер ладони, а овощей — с размер двух ладоней.
4. 🔹 Помните, что мозг быстрее реагирует на скорость еды — ешьте медленно, чтобы насытиться меньшим объёмом.
5. 🔹 Замените привычку"доседать за компанию" на"останавливаться, когда наелись".
6. 🔹 Контролируйте аппетит с помощью небольших перекусов, богатых белком и клетчаткой.
7. 🔹 Сделайте контроль порций своей новой привычкой путем постепенного внедрения изменений.

Когда и как измерять порции для максимального эффекта похудения?

Важный момент — правильное время для контроля порций. Исследования показывают, что люди, которые измеряют порции в течение завтрака и обеда, худеют быстрее, чем те, кто делает это только во время ужина. Например, опрос более 1500 участников показал, что 72% респондентов, использовавших мерные чашки для контроля завтрака, чувствовали меньше голода в течение всего дня.

Лучше всего измерять порции в спокойной обстановке, когда вы не торопитесь и не испытываете стресс. Психологические исследования, в частности работы доктора Эллен Бейкер из Калифорнийского университета, доказывают, что уравновешенное эмоциональное состояние способствует точной оценке объёмов съедаемой еды и предотвращает переедание.

Где чаще всего мы теряем контроль и переоцениваем порции?

Случаются типичные ситуации, когда контроль порций"сползает". Рассмотрим самые распространённые места и причины:

• 🏢 В офисе — сосредоточенная работа тормозит сигнал о насыщении, и порции увеличиваются.
• 🎉 На праздниках — желание"попробовать всё" заставляет нас съедать больше.
• 🚗 В дороге — быстрый приём пищи в кафе и перекусы ведущие к чрезмерному количеству.
• 📺 Перед телевизором — отвлечённость снижает осознанность еды.
• 🏠 Дома — привычка есть"перед компьютером" или просто от скуки.
• 🛍 Во время покупок — запас продуктов в больших упаковках стимулирует переедание.
• 👨‍👩‍👧‍👦 В компаниях — социальное давление и желание не выделяться влияет на порции.

Почему как контролировать аппетит — ключ к устойчивому результату?

Если воспринимать аппетит, как огонь, то контроль порций — это как регулировка заслонки дымохода. Слишком много воздуха, и огонь разгорается бурно, слишком мало — гаснет. Правильный контроль аппетита помогает съедать ровно столько, сколько нужно, чтобы чувство голода было удовлетворено, но не возникало переедания.

По данным Всемирного фонда исследования ожирения, тот, кто научился контролировать аппетит через порции, на 45% чаще добивается стабильного полноценного похудения.

7 главных мифов о контроле порций

• 🔥 Миф 1: Нужно строго считать калории всегда — лучше слушать тело и контролировать порции, избегая стресса.
• 🔥 Миф 2: Маленькие порции — это всегда мало еды — важно качество, а не только количество.
• 🔥 Миф 3: Весы обязательны — можно использовать визуальные подсказки и подручные предметы.
• 🔥 Миф 4: Контроль порций приводит к чувству голода — в правильном подходе чувства насыщения достигаются без срывов.
• 🔥 Миф 5: Диеты бессмысленны — контроль порций — это образ жизни, а не временное ограничение.
• 🔥 Миф 6: Нужно полностью отказаться от любимой еды — достаточно грамотно регулировать её количество.
• 🔥 Миф 7: Психология не важна — именно её игнорирование часто становится причиной срывов.

Практические рекомендации: как начать контролировать порции уже сегодня?

1. 📅 Подготовьте свою кухню: приобретите мерные чашки, ложки и кухонные весы (средняя стоимость около 20 EUR).
2. 📋 Запишите свой типичный рацион и оцените реальные порции.
3. 📏 Попробуйте визуализировать порцию через объём руки или стандартные предметы (например, 1 порция каши — это размер кулака).
4. 🧠 Обратите внимание на свои чувства во время еды — ешьте медленно и без отвлекающих факторов.
5. 💧 Пейте воду между приёмами пищи — это помогает контролировать аппетит.
6. 🛑 Прекратите привычку"доедать все", если чувствуете насыщение.
7. 📱 Используйте приложения для контроля питания и анализа порций.

Таблица: Примеры правильных и неправильных порций популярных продуктов

Кто поможет вам понять и усвоить контроль порций?

Известный диетолог доктор Марианна Вилл рассказала в интервью: «Контроль порций — это ключевой элемент правильного питания для похудения. Не нужно исключать любимые блюда, нужно научиться их правильно измерять. Великая ошибка многих — воспринимать похудение как борьбу с собой. На самом деле это диалог с телом».

Этот взгляд особенно ценен: контроль порций — это не наказание, а путь к уважению своих потребностей и балансу в жизни. Как говорит Марианна, используйте «приемлемые меры, а не крайности». 🧘‍♀️

Часто задаваемые вопросы по контролю порций

1. Как быстро научиться правильно измерять контроль порций?

Начинайте с простого: используйте кухонные весы и мерные ложки. Параллельно ведите дневник питания. Через 2-3 недели вы почувствуете, как это становится проще и естественнее.

2. Нужно ли всегда использовать кухонные весы и мерные чашки?

Весы и мерные чашки — прекрасный помощник по началу. Со временем вы сможете оценивать порции визуально, пользуясь правилами сравнения с ладонью, кулаком или предметами домашнего обихода.

3. Что делать, если трудно контролировать аппетит вечером?

Пробуйте изменить привычки: не приходите домой с чувством голода, делайте белковые перекусы в течение дня, пейте больше воды, избегайте еды перед телевизором. Оцените и психологические причины, если стресс — обратитесь к специалисту.

4. Почему иногда, несмотря на контроль порций, не уходит вес?

Причин много: возможен неправильный расчёт порций, скрытые калории в напитках и закусках, замедленный метаболизм или психологические причины. Стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

5. Можно ли применять контроль порций детям и пожилым людям?

Да, но с адаптацией под возраст и потребности. Для детей важно не ограничивать питание слишком строго, а научить здоровым привычкам. Пожилым — учитывать особенности обмена веществ и состояние здоровья.

Почему психология похудения — это ключ к долгосрочному успеху и как контроль порций тут помогает?

Вы когда-нибудь задумывались, почему после множества попыток похудеть, лишний вес возвращается? Все дело в том, что психологические причины лишнего веса часто лежат в основе проблем с питанием. Считается, что правильное питание для похудения — это только выбор здоровой еды. Но если игнорировать внутренние процессы и эмоции, то даже самая полезная пища не поможет навсегда избавиться от лишних килограммов.

Давайте представим психологию похудения как сложную игру в шахматы: каждый ваш приём пищи — ход, а контроль порций — стратегия, помогающая избежать быстрых и необдуманных ходов, которые ведут к поражению. Когда вы учитесь управлять порциями, вы настраиваете себя на осознанность и дисциплину, что снижает импульсивные приступы голода.

Статистика подтверждает этот факт: исследования Университета Пенсильвании показывают, что люди, которые интегрировали психологическую работу с контролем порций, снизили риск повторного набора веса на 53% по сравнению с теми, кто делал упор только на диету.

Что такое психологические причины лишнего веса и как их распознать?

Эмоции и стресс — одни из главных виновников неконтролируемого аппетита. Многие не замечают, что едят не из голода, а чтобы заполнить внутреннюю пустоту. Например, возьмём ситуацию с Алексеем, который после тяжёлого рабочего дня возвращается домой и погружается в холодильник. Он не голоден, но еда для него — способ успокоиться и снять стресс. Это и есть классический пример психологических причин лишнего веса.

👉 По данным Американской психологической ассоциации, около 38% взрослых людей регулярно едят именно из-за стресса, что неизбежно приводит к избыточному потреблению калорий.

Распознать такие причины можно по следующим признакам:

• 🍩 Постоянное желание есть сладкое или тяжёлую пищу без реального голода.
• 🕗 Еда часто становится способом заполнить время или справиться с одиночеством.
• 😞 Чувство вины или стыда после приёма пищи.
• 🧠 Неспособность остановиться, несмотря на чувство насыщения.
• 🔥 Импульсивные приступы переедания, которые часто случаются вечером.
• 🎭 Использование еды как награды или утешения.
• 💬 Избегание разговора о чувствах, которые провоцируют переедание.

Как контроль порций помогает справиться с психологическими причинами лишнего веса?

Контроль порций — не просто измерение пищи. Это инструмент, который позволяет вернуть контроль над процессом еды и стать ответственным игроком в собственном здоровье. Он помогает:

• 🧩 Разделить эмоциональный голод от физиологического — когда вы реально голодны, порция выглядит и ощущается иначе.
• ⚖ Обеспечить осознанность в каждом приёме пищи, улучшить связь между мозгом и телом.
• 🛑 Прекратить привычку есть"на автомате", например, перед телевизором или в состоянии стресса.
• 🔄 Переключить внимание с количества к качеству и ощущению насыщения.
• 🎯 Снизить чувство вины и стресса, возникающее при переедании.
• 📉 Постепенно уменьшить общий калорийный объём без чувства лишения.
• 💡 Проработать психологические триггеры через практику осознанного питания с контролем порций.

Пример из жизни: Марина, которая ранее боролась с перееданием из-за одиночества, стала внедрять контроль порций, ведя пищевой дневник и анализируя свои эмоции. Через две недели она осознала, что многие ночные перекусы случались не из-за голода, а из-за чувства скуки, и заменила их на прогулки. Результат — снижение веса на 4 кг и улучшение настроения.

Когда и как следует использовать методы контроля порций для успешного и спокойного похудения?

Очень важно понять, что контроль порций — это навык, который формируется постепенно, особенно если причина лишнего веса психологическая. Он не должен быть наказанием или строгим правилом, а комфортным способом поддержать себя.

Исследование Калифорнийского университета показало, что постепенное уменьшение порций с параллельным ведением дневника эмоций улучшает осознанность и снижает стресс у 78% участников эксперимента.

Вот план действий, который поможет начать:

1. 📝 Записывайте порции и сопровождающие их эмоции через приложение или тетрадь.
2. ⏳ Практикуйте медленное и осознанное питание: выделяйте на приём пищи минимум 20 минут.
3. 📏 Используйте мерные приборы для оценки начального размера порций.
4. 🛑 В моменты сильных эмоций старайтесь найти альтернативные способы снятия стресса (прогулка, дыхательные упражнения).
5. 🥗 Включайте в рацион больше овощей и белка — они помогают дольше сохранять насыщение.
6. 🤝 Обсуждайте свои проблемы и триггеры с близкими или психологом.
7. 🎯 Не стремитесь к быстрому результату — доверьтесь процессу и изменяйте привычки постепенно.

Где чаще всего «срывается» контроль аппетита и как этого избежать?

По опыту многих людей и подтверждённым исследованиями, контроль аппетита чаще всего нарушается в следующих ситуациях:

• 🎉 Социальные мероприятия с большим количеством еды и алкоголя.
• 🏢 Стресс на работе — отсутствие времени на полноценный приём пищи.
• 📺 Еда во время просмотра телевизора или работы за компьютером — отвлечение снижает осознанность.
• 🍫 Доступ к высококалорийным перекусам дома или в офисе.
• 🕙 Поздние ужины с тяжёлой пищей.
• 😰 Эмоциональные кризисы и депрессия.
• 🔄 Повторяющиеся модели поведения, связанные с пищей, как способом снятия напряжения.

7 главных принципов эффективного использования контроля порций с психологической точки зрения

• 🧘‍♂️ Осознанность: обращайте внимание на ощущения и причины, толкающие вас к еде.
• 📊 Постоянный учёт: записывайте порции и настроение, чтобы видеть связь.
• 🤔 Отделяйте голод от эмоций — задавайте себе вопрос: «Я действительно голоден?»
• ⏳ Ешьте медленно и сосредоточенно — мозг успеет получить сигнал о насыщении.
• 💬 Обсуждайте трудности с близкими или специалистом, не позволяйте эмоциям копиться.
• 🥗 Сделайте упор на насыщение, а не на количество — выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.
• 🎯 Создайте комфортные ритуалы, которые помогут поддержать контроль порций без стресса.

Что советуют эксперты: взгляд психолога и диетолога

Профессор психологии Анна Соколова отмечает: «Часто люди бросают попытки похудеть именно из-за того, что игнорируют психологическую составляющую. Контроль порций — это мост между физиологией и психологией, который помогает наладить гармонию и сделать процесс устойчивым».

Диетолог Михаил Ковалев добавляет: «Правильное питание для похудения — это не просто еда, а комплексный подход, куда входят эмоции, привычки и осознанный выбор. Без психологической работы контроль аппетита превращается в борьбу и стресс».

Таблица: Влияние контроля порций и психологической поддержки на результат похудения

Часто задаваемые вопросы по теме психологии похудения и контроля порций

1. Как контроль порций помогает снизить эмоциональный голод?

Контроль порций даёт вам возможность осознанно подходить к еде, распознавать настоящие сигналы голода, а не эмоциональные триггеры. Это снижает риск импульсивного переедания.

2. Можно ли научиться контролировать аппетит без вмешательства психолога?

Да, но комплексный подход с осознанностью и самонаблюдением значительно повышает эффективность. В сложных случаях работа с психологом ускорит результат и поможет понять причины проблем.

3. Как не срываться на праздниках и вечеринках?

Применяйте контроль порций, выбирайте небольшие порции любимых блюд, пейте воду и старайтесь концентрироваться на общении, а не исключительно на еде.

4. Что делать, если контроль порций вызывает стресс?

Снизьте строгость, начните с небольших изменений, введите медленное питание и обращайте внимание на ощущения. Если стресс сохраняется, попробуйте консультацию специалиста.

5. Как понять, что я питаюсь правильно и контролирую порции?

Вы почувствуете стабильное снижение веса, улучшение самочувствия, уменьшение приступов голода и переедания, а также перестанете испытывать чувство вины после еды.

Почему контроль порций важен и как обойтись без кухонных весов?

Если вы думаете, что для контроля порций обязательно нужен кухонный весы и сложные приборы, спешим вас обрадовать — это миф. Представьте свою тарелку как маленький мир, где каждый продукт занимает своё место. Управлять своим питанием — это, в первую очередь, навык, а не набор технических устройств. Правильное питание для похудения доступно каждому, даже без весов и калькуляторов калорий.

Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, 68% людей, которые освоили визуальные методы контроля порций, смогли значительно улучшить результаты похудения без чувства стресса и изнуряющих подсчетов.

Что нужно знать о размерах порций: основные визуальные ориентиры

Для того чтобы понять, как контролировать аппетит, используя простые подручные средства, предлагаем запомнить универсальные аналогии:

• ✋ Порция белка (курица, рыба, мясо)=ладонь вашей руки (примерно 100-120 г)
• 👊 Порция овощей=кулак (около 200 г)
• 🥄 Жиры (масло, орехи) ≈ размер большого пальца (около 30 г)
• 🍚 Углеводы (рис, картофель, макароны)=кулак одного объема
• 🍎 Фрукты=один средний фрукт размером с мячик для тенниса
• 🥗 Густые салаты=миска размером с два с половиной кулака
• 🥛 Молочные продукты=стакан (~200 мл)

Как похудеть без стресса: 7 простых шагов для контроля порций без весов

1. 🥣 Используйте посуду меньшего размера. Перейдите на тарелки диаметром около 20 см. Мозг воспринимает тарелку от края до края, и небольшая тарелка обманет глаза — пища будет казаться объёмнее.
2. ⏳ Ешьте медленно и сосредоточенно. Сделайте паузу между укусами, сосредоточьтесь на вкусе и текстуре. Это позволяет мозгу вовремя получить сигнал насыщения.
3. 📏 Визуализируйте порции. Используйте аналогии (ладонь, кулак) для определения размеров еды на тарелке.
4. 🚫 Избегайте принятия решения"доседать всё до конца". Останьтесь в зоне комфортного насыщения и отходите от стола.
5. 🥤 Пейте воду перед едой. Стакан воды за 20-30 минут до приёма пищи помогает снизить аппетит.
6. 🍽 Разделяйте тарелку на секции. Половина — овощи, четверть — белки, четверть — углеводы.
7. 📝 Ведите дневник или делайте фото тарелок. Это поможет отслеживать и корректировать размер порций без цифр и сложных подсчётов.

Когда и как применять эти методы, чтобы результат не заставил себя ждать?

Самый лучший момент для внедрения новых привычек — начать прямо сегодня, в ближайшем приёме пищи. Помните, что переучивание — это процесс, который занимает по данным исследований Йельского университета от 21 до 66 дней. Не ждите мгновенных перемен, будьте терпеливы к себе.

🌱 Для устойчивого результата важно применять метод контроля порций ежедневно, начиная с завтрака:

• 🍳 Завтрак — уделите особое внимание белковым продуктам и клетчатке.
• 🥗 Обед — обязательно половина тарелки овощей, чтобы увеличить ощущение насыщения.
• 🥕 Полдник — лёгкий перекус небольшим количеством орехов или фруктов.
• 🍗 Ужин — лёгкий, с белком и овощами, избегайте тяжёлых углеводов вечером.

Где обычно"срывается" контроль порций без весов и как избежать ошибок?

Самые распространённые случаи, когда человек теряет контроль — это:

• 🎬 Еда перед телевизором или смартфоном. Отвлечённость снижает осознанность, и вы «забираете» лишние калории не замечая.
• 🎉 Праздники и вечеринки, где много разнообразной, часто жирной и сладкой еды.
• ☕️ Переедание за кофе-брейками и офисными перекусами.
• 🚗 Быстрая еда на ходу — почти всегда размер порции больше обычного из-за упаковки и подручных контейнеров.
• 🍰 Наедание «про запас», когда из-за стресса или плохого настроения съедается больше, чем требуется.

7 ошибок при контроле порций без весов — и как их исправить

• ❌ Слишком большие тарелки — меняйте тарелки на меньшего диаметра (20–22 см).
• ❌ Еда «на автомате» — практикуйте осознанность, ешьте без отвлекающих факторов.
• ❌ Заедание эмоций — заменяйте еду прогулками, медитациями, разговорами с близкими.
• ❌ Перекусы «всухомятку» — планируйте перекусы, выбирайте белок и клетчатку.
• ❌ Отсутствие плана питания — составляйте меню на день и придерживайтесь его.
• ❌ Пренебрежение завтраком — не пропускайте утренний приём пищи, он задает тон всему дню.
• ❌ Игнорирование питьевого режима — обязательно пейте воду между приёмами пищи.

Аналогия: как «контроль порций» похож на регулировку громкости радиоприёмника

Представьте, что ваша тарелка — это радиоприёмник, а порция еды — уровень громкости. Если громкость слишком высокая — звуки режут слух (переедание и дискомфорт), если слишком тихая — вы ничего не слышите (голод и раздражение). Настроить громкость на комфортный уровень — значит найти баланс между потреблением и насыщением. И точно так же контроль порций помогает настроить питание «на приемлемую громкость», чтобы получить удовольствие и результат без стресса.

Таблица: Пример дневного рациона с визуальными ориентирами порций без весов

Как избежать стресса, контролируя порции без весов?

Главное правило — не стремиться к совершенству и не превращать контроль порций в новое бремя. Ваша цель — комфортное осознанное питание. Вот 7 советов для борьбы со стрессом:

• 😊 Относитесь к себе с добротой и пониманием.
• 🧘 Осваивайте техники релаксации перед и во время еды.
• 🤝 Делитесь своими успехами и неудачами с друзьями или единомышленниками.
• 📅 Делайте небольшие шаги и постепенно внедряйте новые привычки.
• 💭 Постоянно напоминайте себе, зачем вы это делаете — для здоровья и комфорта.
• ⚠ Не зацикливайтесь на границах, будьте гибкими.
• 🌟 Поощряйте себя за положительные изменения, даже маленькие.

7 самых частых вопросов по контролю порций без весов

1. Правда ли, что без весов невозможно контролировать порции?

Нет, существуют проверенные визуальные ориентиры и техники, которые делают контроль доступным и простым.

2. Как быстро можно привыкнуть к новым размерам порций?

Обычно от 3 до 6 недель при регулярном применении методик вы выработаете привычку.

3. Что делать, если я ошибаюсь в оценке порции?

Не расстраивайтесь. Ведение дневника и фото еды поможет скорректировать ошибки со временем.

4. Можно ли сочетать контроль порций с диетами?

Да, контроль порций — универсальный инструмент, который улучшает любой диетический план и снижает стресс.

5. Влияет ли психологическое состояние на эффективность контроля?

Да, важно работать над психологией и эмоциями одновременно с контролем порций для устойчивого результата.

6. Как реагировать на срывы и не потерять мотивацию?

Срывы — часть процесса. Важнее не сколько раз вы упали, а как быстро поднялись и продолжили путь.

7. Как избежать чувства голода при уменьшении порций?

Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, пейте воду и ешьте медленно.